【糖尿病饮食管理】糖友必看！这种"宝藏主食"低热量、稳血糖，但千万别吃错！

芋头，是天南星科芋属植物芋的根茎，分布在我国南方及华北地区。它味道香醇，口感软糯，让人吃了还想吃。但你知道吗？芋头的热量可比精米和白面低多啦！ 100克馒头提供的热量高达223千卡，100克米饭热量也有116千卡，而100克的芋头的热量仅仅56-85千卡。这就意味着，吃同样重量的芋头，摄入的热量会比米饭和馒头少很多。
而且，芋头的血糖生成指数（GI）通常在48-65之间，相比之下，馒头的GI值在82-88之间，米饭的GI值在71-90之间。简单来说，吃了芋头后，血糖上升的速度相较于米饭、馒头温和很多，所以，对于需要控制血糖的糖友来说，芋头是一个不错的“宝藏主食”。
除了热量低、升糖慢，芋头还有很多“隐藏技能”：
①促进肠胃蠕动
芋头中富含膳食纤维，可增加饱腹感，促进肠胃蠕动，缓解便秘。
②抗炎、调节血脂
芋头中含有的多糖、黏液蛋白、皂苷成分等，具有抗氧化、抗炎、降血脂的功效。
③提高免疫力
芋头中含有的黏液蛋白，可刺激人体产生免疫球蛋白，增强机体免疫力和抵抗力。
④含有VC、补钾
芋头等薯类含有米饭馒头中没有的VC，同时，芋头中钾含量丰富，是补钾的高手。

图：摄图网

芋头的健康吃法，你get了吗？
既然芋头这么好，怎么吃才能发挥它的最大优势呢？
①代替部分主食
我们可以把蒸、煮后未加糖的芋头代替 1/4 - 1/5 的主食。比如，平时吃一碗米饭，现在可以吃四分之三碗米饭加上一些芋头。这样不仅可以补充精米白面中缺少的营养素，还能降低主食的热量摄入和升糖水平，让我们吃得饱又不担心血糖飙升。
②搭配蔬菜和优质蛋白
芋头缺少一些丰富的维生素、矿物质和优质蛋白。所以，糖友把芋头作为杂粮主食时，要搭配一些绿叶蔬菜以及肉蛋奶等优质蛋白一起吃。比如，可以做一道芋头炒青菜，或者用芋头搭配鸡肉、鱼肉等做成美味的菜肴。这样营养均衡，口感也更好，既能满足我们的味蕾，又能保证身体健康。
小心！芋泥可能是“热量炸弹”
说到这里，可能有的小伙伴会问：“夏天到了，我想喝芋泥奶茶、吃芋泥蛋糕，这些不也是芋头做的吗？”其实呀，这里面暗藏玄机！市面上那些香甜可口的芋泥制品，可不能简单地认为是把芋头捣成泥而已哦！
为了做出那种细腻香甜的口感，商家们在制作芋泥时，除了芋头本身，还会添加大量的奶油、牛奶、黄油、白砂糖、炼乳等。这些东西都是高糖、高油的“大户”，这样一来，原本健康的芋头就变成了“热量炸弹”。而且，经过加工后的芋泥，口感越细腻，吸收速度就越快，升糖指数也就越高。所以，糖友们一定要远离这些“伪装”的芋泥制品，想吃芋头的话，还是选择蒸芋头这种健康的吃法吧！
最后提醒糖友：
芋头虽然好，但在处理的时候也有一些小注意事项哦！由于芋头中草酸和皂苷等成分含量不低，我们在处理生的芋头时，如果没有戴上手套，很容易就会被“灼伤”，导致皮肤发痒。所以，大家在处理芋头的时候，一定要做好防护措施，戴上手套哦！
另外，芋头在制成美食前需要经过长时间的浸泡，并且要加热做熟。这样做是为了去除大部分的草酸，让芋头更安全可口。如果不小心吃到没完全做熟的芋头，舌尖可能会微微发麻哦！所以，大家在家自己处理带皮的芋头时，一定要耐心点，确保芋头完全熟透再吃。

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发布时间：2025-04-14
文章来源：艾科健康管家

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