【糖尿病运动管理】糖尿病患者科学运动指南：时间选择、强度把控与安全要点

对于糖尿病患者而言，运动锻炼在治疗过程中占据着至关重要的地位。规律运动不仅能增加胰岛素敏感性、改善生活质量，还有助于控制血糖并减少心血管危险因素。流行病学研究显示，规律运动8周以上可使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.33%，且坚持规律运动的患者死亡风险显著降低。那么，糖尿病患者应该如何科学地进行运动呢？
一、运动时间：早晨与晚上各有利弊
1.早晨运动
早晨运动可以提高机体新陈代谢，有助于更好地控制体重，同时还能提升身体的免疫力。然而，早晨运动也存在一些潜在风险。若糖友选择空腹运动，可能会引发低血糖，因为一夜未进食，肝糖原储备不足，尤其是使用胰岛素或磺脲类药物的患者。此外，空腹运动还可能刺激应激激素（如皮质醇）分泌，导致血糖“先降后升”，出现反跳性高血糖。另外，早晨血液粘稠度高，血压易波动，合并高血压者需特别谨慎。
2.晚上运动
晚上运动则可以帮助人们释放一天的压力，促进睡眠质量，同时提高身体的代谢率，有助于消耗多余的糖分和脂肪，从而控制血糖水平。但如果晚饭后立即进行剧烈，容易导致消化不良和肠胃问题。

图：摄图网

二、运动基本原则与禁忌
《中国糖尿病防治指南（2024版）》中指出糖尿病患者运动应该遵循以下原则：
1.专业指导与评估：
运动治疗宜在相关专业人员指导下进行，运动前进行必要的健康评测、运动能力评估和禁忌症筛查，有助于保证运动治疗的安全性和科学性。
2.血糖水平的把控：
糖尿病患者运动前的血糖水平应该在5-13.9mmpl/L之间。以下情况应禁止参加中等及以上强度运动，待病情控制稳定后可逐步恢复运动：①血糖≥16.7mmol/L；②血糖＜3.9；③血糖波动较大；④有糖尿病酮症酸中毒等急性并发症；⑤合并急性感染、增值型视网膜病变、严重肾病、严重心理血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一次性脑缺血发作）等情况。
3.有氧运动的要求：
成年糖尿病患者每周进行至少150-300min中等强度（40%-49%储备心率，运动时感觉有点费力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动，每周运动3-7天，每天坚持或累计运动时间30-60min。
无运动习惯的人群，有氧运动可以从每日20min开始，逐渐增加到每日60min左右，从低等强度开始，逐渐进阶到中等强度。运动能力较好者可以采用高强度间歇训练。
中等强度的运动包括：快走、慢跑、骑车、跳舞、太极拳、八段锦和高尔夫球等等，较高强度的运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。
4.抗阻运动的安排：
如无禁忌证，糖尿病患者应每周进行2-3次抗阻运动（两次运动间隔≥48小时），锻炼肌肉力量和耐力。可以采用健身器材、哑铃、弹力带等方式。对于老年人和无规律运动习惯者可以从低强度开始。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。
5.柔韧性训练的重要性：
为降低运动损伤的风险和增加运动的适应性，糖尿病患者应进行柔韧性训练。多采用静态拉伸方式，拉伸至感觉紧张或轻度不适，每个动作拉伸10-30秒，重复2-4次，每个动作拉伸时间累积60秒即可，多个部位的柔韧性训练时间总计小于10分钟。患者运动前后都可以进行拉伸运动。
6.平衡训练的必要性：
为了降低糖尿病患者跌倒风险，糖尿病患者可以进行平衡训练。训练动作由易到难，如单脚站立、足跟对足尖“一字走”、平衡训练操等。
7.增加日常身体活动：
养成健康的生活习惯，增加日常身体活动，如：步行、骑车、做家务等以减少静坐时间。连续静坐时间不超过30分钟，每30分钟可以进行不同强度活动1-5分钟。
8.个体化运动方案：
运动应根据患者的年龄、病情、喜好及身体承受能力制定个体化运动方案。运动中出现不适，如心慌、胸痛、气短及其他不适，应立即停止运动，需要时及时就医。
9.运动环境与装备：
糖尿病患者运动应选择适宜的运动环境，运动时需要穿适合运动、透气吸汗的衣服，合脚、适宜运动的鞋子。运动可穿戴设备使用（如心率表、计步器等），随身携带葡萄糖片、糖果、饼干等预防低血糖的发生，有助于提升安全性。运动前、中、后适当补充水分。
10.血糖监测与药物调整
使用胰岛素或服用胰岛素分泌剂的糖尿病患者，在运动前、后及间断于运动中测血糖，按需适当调整饮食。在医师指导下进行药物调整，以保持血糖相对稳定。

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11.特殊情况的注意事项：
足部溃疡未愈合的患者，应该避免水中运动，运动后仔细检查皮肤和双脚，发现红肿、青紫、水泡、感染等，应该及时请专业人员处理。
视网膜病变患者应避免高冲击性运动、较大强度运动及摇晃、长时间弯腰低头和屏气用力等动作。
总之，糖尿病患者只要遵循科学的运动原则，选择合适的运动时间和方式，就能通过运动有效控制血糖，提升生活质量，享受健康生活。

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发布时间：2025-04-07
文章来源：艾科健康管家

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