【糖尿病饮食】血糖生成指数（GI）是什么？如何用它控制血糖？

为了能够更好的控制血糖，糖友们应该了解一个词，就是血糖生成指数。
血糖生成指数（简称GI）是衡量食物对人体血糖水平影响的重要指标。它表示某种食物升高血糖效应与标准食物（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，反映了人体在食用一定量某种食物后所引起的血糖反应程度。
简单来说，高GI值的食物进入胃肠后会迅速消化，变成葡萄糖并快速进入血液，导致血糖升高幅度较大；而低GI值的食物则吸收和转化速度较慢，对血糖变化的影响相对较小。根据GI值的不同，食物可分为三个等级：GI大于70的为高GI食物；GI在55到70之间的为中GI食物；GI小于或等于55的为低GI食物。
对于糖尿病患者来说，控制饮食中的GI值非常重要。如果过多摄入高GI食物，血糖将迅速达到高峰，长期如此可能导致糖尿病并发症的风险增加。权威医学期刊《英国医学杂志》（BMJ）发表的一项荟萃研究显示，1617例糖尿病患者（大部分是超重或肥胖的2型糖尿病患者）在持续三周及以上的低GI饮食后，与对照饮食相比，他们的HbA1c水平下降了0.31%，空腹血糖降低了0.36mmol/L，体重也减少了0.66公斤。这表明低GI饮食对于降低血糖水平具有高质量的证据支持。因此，国内外的糖尿病指南均建议糖尿病患者采用低GI饮食来更好地控制餐后2小时的血糖水平。
除了食物本身的GI值外，食物的物理状态、烹饪方式、进食顺序、咀嚼程度以及与其他食物混合食用等因素也会影响GI值。一个简单的降低餐后血糖水平的方法是调整进餐顺序：先吃蔬菜，再喝汤，然后吃蛋白质类食物，最后吃主食。同时要细嚼慢咽，以减少对主食的依赖摄入量。
在物理状态方面，加工得越精细的食物升糖越快，例如精粉馒头、肠粉、面条、年糕和果汁等。这些精细加工的高GI食物应该尽量少吃。此外，食物加工时间越长、温度越高，其GI值就越高；相反，加工时间较短、温度较低的食物GI值则相对较低。例如，长时间煮成的稀饭比米饭的GI值更高。
了解食物升糖指数的原理后，糖尿病患者可以多食用富含膳食纤维的杂粮、豆类以及叶茎类蔬菜，适当增加蛋白质的摄入量，并将高GI食物与低GI食物搭配食用。这样可以减缓糖分的吸收速度，并通过采取适当的烹饪方法来实现科学健康的低糖饮食。
常见食物升糖指数表
哪些常见食物属于低GI饮食，应该鼓励糖尿病患者多食用，哪些属于高GI饮食，应当尽量避免的呢？
具体数据如下

数据来源：《中国食物成分表（第6版，第一册）》

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发布时间：2025-03-31
文章来源：艾科健康管家

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